Health Articles

ป้องกันกระดูกเสื่อม เพิ่มแคลเซียม


กลับหน้าหลักบทความ

แคลเซียมเป็นสารอาหารที่ร่างกายต้องการตลอดชีวิตเพื่อสร้างและบำรุงกระดูกให้แข็งแรงโดยเฉพาะในเด็ก วัยรุ่น สตรีมีตั้งครรภ์ และในผู้สูงอายุที่ความสามารถในการดูดซึมแคลเซียมลดลง การได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในแต่ละวันย่อมส่งผลต่อมวลกระดูกของร่างกาย

หน้าที่หลักของแคลเซียม คือ ทำหน้าที่เป็นโครงสร้างหลักของกระดูกและฟัน นอกจากนั้นแคลเซียมยังมีบทบาทต่อการทำงานของประสาท, การหดตัวของกล้ามเนื้อและการแข็งตัวของเลือดเมื่อเกิดบาดแผล เมื่อได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอ จะทำให้เกิดโรคกระดูกอ่อนในเด็ก และเกิดภาวะกระดูกเสื่อมในวัยผู้ใหญ่ได้ ซึ่งภาวะกระดูกเสื่อมเกิดจากการที่ร่างกายได้รับแคลเซียมไม่เพียงพอในแต่ละวัน ร่างกายจึงต้องดึงแคลเซียมจากกระดูกมาใช้ ความแข็งแรงของกระดูกจึงลดลง ทำให้กระดูกเปราะและแตกง่ายนั่นเอง ปริมาณแคลเซียมที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุ คือ วันละ 1,000 – 1,200 มิลลิกรัม หากรับประรับประทานได้ปริมาณตามนี้จะช่วยป้องกันภาวะกระดูกเสื่อมได้ดีทีเดียว

อาหารที่เป็นแหล่งของแคลเซียมโดยทั่วไป ได้แก่ นมและผลิตภัณฑ์จากนม ปลาตัวเล็กตัวน้อย ซึ่งในผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้ยังมีทางเลือกในการได้รับแคลเซียมจากพืชได้ด้วย เช่น ผักใบเขียว งา เต้าหู้ โดยแหล่งของพืชที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ใบยอ ใบชะพลู ผักแพว เห็ดลม มะขามสด ผักกระเฉด สะเดา ตำลึง ถั่วพู ผักคะน้า

จากผลการศึกษาพบว่า แคลเซียมในถั่วพูและตำลึงมีสารที่ขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมต่ำ จึงทำให้การดูดซึมแคลเซียมเพื่อนำไปใช้ได้สูง ในผักบางชนิด นอกจากจะมีแคลเซียมสูง ยังมีสารออกซาเลตสูงอีกด้วย เช่น ใบยอ ใบชะพลู ผักโขม มะเขือพวง และยอดกระถิน ซึ่งสารออกซาเลตจะขัดขวางการดูดซึมแคลเซียมและก่อให้เกิดนิ่วในกระเพาะปัสสาวะ ดังนั้นควรหันมาทานผักที่มีแคลเซียมสูงและออกซาเลตต่ำ คือ  คะน้า กวางตุ้ง ขี้เหล็ก ตำลึง บัวบก ถั่วพู ซึ่งผักกลุ่มนี้ สามารถเป็นแหล่งแคลเซียมทดแทนสำหรับผู้ที่ไม่สามารถดื่มนมได้

เมนูชูแคลเซียม :  แกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ

นอกจากตำลึงจะมีแคลเซียมสูงแล้ว ยังมีใยอาหาร ฟอสฟอรัส และวิตามินซีอีกด้วย เมื่อนำมาปรุงประกอบร่วมกับเต้าหู้ ยิ่งทำให้เมนูนี้ มีแคลเซียมสูงขึ้นไปอีก โดยปริมาณแคลเซียมในส่วนประกอบหลักของแกงจืดตำลึงเต้าหู้หมูสับ มีดังนี้

- ผักตำลึง 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 126 มิลลิกรัม

- เต้าหู้ขาวอ่อน 100 กรัม มีปริมาณแคลเซียม 250 มิลลิกรัม