Health Articles

กินอย่างถูกวิธีช่วยชะลอวัย


กลับหน้าหลักบทความ

เรื่องความชราเป็นเรื่องทุกคนไม่อยากไปถึง แต่ก็ปฏิเสธไม่อยากเป็นไม่ได้  เรื่องความสุขจากการกินเป็นเรื่องใหญ่ที่สำคัญอีกเรื่องในการดำรงชีวิตที่ตอบโจทย์ให้ใบหน้าดูอ่อนกว่าวัยและท่วงท่าที่ดูมีชีวิตชีวากระฉับกระเฉงไปด้วยกันได้อย่างไร เคล็ดลับกลยุทธ์การกินเพื่อชะลอความแก่ชรา 10 ข้อที่ช่วยให้คุณดูอ่อนกว่าวัย สุขภาพดี สมส่วนและมีพลัง สร้างชีวิตใหม่ให้เราดูฟิตแอนด์เฟิร์มได้ มีดังนี้

  1. ดื่มน้ำมาก ๆ ภาวะขาดน้ำจะทำให้ผิวหนังเหี่ยวย่นเหมือนคนแก่ชรา ให้สังเกตที่ริ้วรอยบนหลังมือ หากคุณใช้นิ้วกดยู้ไปจะเห็นผิวหนังย่นไปได้ไกลกว่าของคนหนุ่มสาว พอปล่อยนิ้วผิวหนังจะกลับคืนตัวได้ช้ากว่าอีกด้วย แนะนำให้ดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว หากคุณรู้สึกกระหายน้ำเมื่อไหร่แสดงว่าปริมมาณน้ำใต้ผิวหนังเหือดแห้งไปมากกว่าร้อยละ 60 ไปแล้ว การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยทำให้ผิวหนังกลับมาชุ่มชื้นคืนกลับได้มาเหมือนเดิม โชคดีที่อากาศบ้านเมืองเรายังมีระดับความชื้นมาก ยังไม่ต้องทาครีมกันบ่อยเท่ากับประเทศตะวันตกที่อากาศหนาวเย็นและแห้งมาก ๆ ซึ่งผิวหนังที่แห้งเหี่ยวขาดความชุ่มชื้นจำเป็นต้องทาครีมป้องกันมิให้ผิวแตกและคันมาก
  2. รักษาส่วนสัดทรวดทรงต้องดูดี ถ้าผอมจนหน้าตอบก็ดูแก่ได้ หากอ้วนเกินไปทุกอวัยวะของร่างกายจะเร่งให้แก่ไวขึ้น การมีชีวิตบนร่างกายที่สมส่วนด้วยดัชนีมวลกายไม่เกิน 23 กก/ม2 [สูตร : น้ำหนักหารด้วย (ส่วนสูงเป็นเมตร)2] ถือเป็นกลยุทธ์ที่สำคัญในการชะลอความแก่ชราได้ดีที่สุด แนะนำว่าอย่ากินอิ่มจนเกินไปนัก แต่ให้รับประทานอาหารประมาณไว้ที่ 70% ของกระเพาะอาหารที่รับได้ก็ถือว่าเหมาะสม ฝึกเคี้ยวอาหารประมาณ 20 ครั้งต่อคำก่อนกลืนลงท้อง การเคี้ยวนาน ๆ จะทำให้ร่างกายไม่โหยมากเพราะปริมาณน้ำตาลจะค่อย ๆ ทะยานสูงขึ้น ก็จะทำให้รับประทานไม่มากก็อิ่มได้ หลักการสำคัญในการกินอาหาร 3 มื้อคือ ให้รับประทานอาหารเช้าเต็มที่ครบถ้วนทั้ง 5 หมู่ อาหารกลางวันให้รับประทานพอประมาณ ส่วนอาหารเย็นให้รับประทานน้อย ๆ และก่อนอาทิตย์ตก การควบคุมอาหารให้เหมาะสมกับความต้องการเป็นเรื่องดีที่ควรปฏิบัติ แต่ไม่ใช่เลยเถิด เข้มงวดเกินไปจนเกิดภาวะเบื่ออาหารดูผอมแห้งและไม่มีราศีไปเลย
  3. รับประทานอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระ สิ่งแวดล้อมภายนอกอย่างรังสีอุลตร้าไวโอเล็ตจากแสงแดดเป็นอันตรายต่อเซลล์ผิวหนังทั่วร่างกาย โดยสะสมสารอนุมูลอิสระในเซลล์ให้เพิ่มขึ้นซึ่งจะไปทำลายสารอีลาสตินและสารคอลลาเจนที่ชั้นใต้ผิวหนังทำให้ผิวหนังหยาบกระด้างไม่นุ่มเนียน ไม่มีความยืดหยุ่น เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นได้ง่าย การรับประทานสารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่ในผักผลไม้ที่มีสีจัด ๆ อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ และผักสีเขียวที่อุดมไปด้วยเกลือแร่ กากใย วิตามินบี และวิตามินอี อันได้น้ำมันจมูกข้าว เมล็ดดอกทานตะวัน และถั่วอัลมอนด์ ล้วนเป็นประโยชน์ต่อเซลล์ผิวหนังทั่วทั้งร่างกาย ผลไม้ที่อุดมด้วยวิตามินซีซึ่งมีฤทธิ์ต้านอนุมูลอิสระด้วยก็จะช่วยลดรอยตีนกาและริ้วรอยบนใบหน้าช่วยชะลอความแก่ชราลงได้เช่นกัน
  4. หยุดบริโภคน้ำตาล เป็นเรื่องยากมากที่คนเราติดของกินที่มีรสหวานมาตั้งแต่เด็ก การรับประทานของหวานไปมากๆ ส่งผลให้เกิดสารอนุมูลอิสระไปทำลายผนังเยื่อบุด้านในของหลอดลือดทั่วร่างกายอันเป็นต้นเหตุของโรคอ้วนลงพุง เบาหวาน ความดันโลหิตสูง และโรคหลอดเลือดหัวใจตีบตัน การเลือกรับประทานธัญพืชแทนข้าวหรืออาหารประเภทแป้ง จะทำให้ระดับน้ำตาลไม่พุ่งสูงในกระแสเลือดเร็วเกินไป เป็นผลดีต่อตับอ่อนที่หลั่งฮอร์โมนอินซูลินไปช่วยเก็บโมเลกุลน้ำตาลให้เข้าเซลล์ได้อย่างเหมาะสม หลีกเลี่ยงผลไม้ที่มีรสหวานจัดและอาหารพืชผักที่เป็นรากอย่างเช่น แครอท หัวไชเท้า มันเทศ มันสำปะหลัง มันฝรั่ง เพราะเป็นตัวเพิ่มน้ำตาลในกระแสเลือดเป็นอย่างดี
  5. รับประทานอาหารประเภทโปรตีน เมื่อมีอายุมากขึ้น กล้ามเนื้อจะลีบเล็กลง การรับประทานโปรตีนเสริมจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น นอกจากนั้นแล้ว โปรตีนที่รับประทานเข้าไปยังช่วยทำให้สุขภาพเส้นผมดี ไม่มีแตกปลาย
  6. หลีกเลี่ยงอาหารรสเค็ม อาหารรสเค็มจะทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำไว้ ทำให้ร่างกายบวมน้ำ น้ำหนักเพิ่มขึ้น และยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคความดันโลหิตสูงได้อีกด้วย คนไทยรับประทานอาหารรสเผ็ดจัดและมักจะปรุงด้วยน้ำปลาเลยรับปริมาณเกลือเกินความจำเป็นในแต่ละวัน สุดท้ายจบลงด้วยปัญหาไตวายทุกรายเมื่ออายุมากขึ้น
  7. รับประทานกรดไขมันชนิดโอเมก้า-3 เป็นกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ ซึ่งต้องได้รับจากปลาทะเล ถั่ว พืชสีเขียว นอกจากจะมีประโชน์ต่อระบบหัวใจและหลอดเลือดแล้ว ยังช่วยทำให้ผิวพรรณนุ่มนวลเปล่งปลั่งดูอ่อนกว่าวัย แนะนำให้หลีกเลี่ยงการรับประทานไขมันทรานส์ อย่างเช่น เฟรนช์ไฟร์ คุกกี้ และให้หลีกเลี่ยงการปรุงเนื้อสัตว์ที่ต้องใช้ความร้อนสูงมาก
  8. อาหารหมัก สารอาหารโปรไบโอติกที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านฤทธิ์อักเสบ เช่น กิมจิของประเทศเกาหลี ซาว์ดเคราท์กินกับไส้กรอกเยอรมัน ถั่วเหลืองหมักเทมเป้ของอินโดนีเซีย ถั่วเน่าของญี่ปุ่น แลคโตแบซิลลัสมีประโยชน์ต่อระบบการย่อยของทางเดินอาหาร สารสกัดจากการหมักใบแปะก๊วยช่วยบำรุงสมองและนำมาบำรุงผิวพรรณให้ดูเปล่งปลั่งและใสนวล
  9. เสริมด้วยสารเรตินอยด์ เป็นสารที่สร้างจากวิตามินเอ แพทย์ผิวหนังจะใช้สารเรตินอยด์ช่วยทำให้เซลล์ใหม่มาผลัดเปลี่ยนได้เร็วขึ้น สารนี้จะช่วยผลิตสารคอลลาเจนที่ชั้นใต้ผิวหนังเพิ่มความยืดหยุ่นให้ผิวพรรณดูอ่อนเยาว์
  10. ลดเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ทำให้ร่างกายขาดน้ำ ผิวหนังที่ขาดน้ำจะแห้ง ริ้วรอยจะเห็นชัดขึ้น ถ้าคุณกระหายน้ำ ให้ดื่มน้ำให้เพียงพอก่อน แล้วจึงไปจิบไวน์หรือเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ ดื่มแอลกอฮอล์มาก ๆ จะทำให้ทุกอวัยวะเสื่อมถอยลง เป็นสาเหตุการตายก่อนวัยอันควร การดื่มแอลกอฮอล์พอประมาณ (ดื่มแบบมีสติ) ในระดับที่ไม่ให้เกิดอาการมึนเมา ขาดสติสัมปชัญญะ หรือถูกตำรวจตรวจจับปริมาณแอลกอฮอล์ในลมหายใจออกได้ ถ้างดดื่มแอลกอฮอล์ได้ดีที่สุด จะทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัยได้แน่นอนอีกด้วย

ขอบคุณข้อมูลจาก:  ศาสตราจารย์ นายแพทย์สมเกียรติ วัฒนศิริชัยกุล